豆腐・おから・豆乳・納豆・もやし…どれが一番？

大豆はイソフラボンやビタミン類、ミネラル、タンパク質に食物繊維が豊富なスーパー食品。そんな大豆を使った食品は数あれど、どれが一番なのでしょうか？考えてみたいと思います。

大豆製品はたくさんありますがどれが一番栄養面で優れているのでしょうか？

なんとなく豆腐が体によさそうなイメージがあるかもしれません。

比較するには作り方で分類すると整理しやすいので、まずは分類から。

大豆製品は大きく

①大豆丸ごと系…煮豆、納豆

②豆乳系…豆腐、湯葉、厚揚げ

③おから

に分類できます。

豆乳は、大豆を水に浸しすりつぶして煮込み濾した汁のことで、その残りがおからです。

大豆、豆乳、おからからさらに大豆製品が出来てきますが、その分類ごとに栄養面の特徴が出てきます。

では、前述の分類ごとに栄養面を考えてみます。

大豆が豆乳とおからに分離される時、タンパク質や脂質などは豆乳に含まれ、食物繊維はおからに残ります。

そのため、豆乳をベースに作られる豆腐や湯葉、厚揚げなどは大豆と比較して食物繊維が少なくなります。逆に、おからは食物繊維が多い一方でタンパク質や脂質は少ないということになります。

では豆乳とおからに分離する前、つまり大豆丸ごとの製品が栄養価が高いのかという疑問がわいてきます。それはその通りです。

ただ大豆のたんぱく質はそのままでは吸収しにくいという性質があります。

そのため、例えば大豆をそのまま丸ごと食べたとしても吸収できるたんぱく質の割合は低いので、思ったよりはたんぱく質を摂取できないのです。

一方、豆乳は食物繊維こそ少ないものの吸収しやすくなったタンパク質が豊富に含まれています。

栄養成分の多さに加え、吸収率を考慮することも大切な要素となります。

では、大豆丸ごとでかつ豊富なタンパク質など栄養が吸収しやすい形がもしあるとするならそれが一番いいですよね。

実はそのような食べ物はあります。

それは納豆です。

納豆菌は発酵の過程で大豆のたんぱく質を変性させ、吸収しやすい形にしてくれるのです。

また納豆のたんぱく質は大豆のときのよりも約１５％程吸収率があがるとも言われています。

納豆は大豆を納豆菌で発酵させたものなので大豆の栄養は丸ごと含まれるのはもちろん、吸収しやすい形にしてくれたり、ビタミン類を大幅に増やしたり、酵素を作り出したりとさらに栄養価が高まっていますのでとても栄養価の高い食品なのです。

大豆丸ごとという意味では、枝豆、豆もやしはどうでしょうか？

大豆を基準に考えてみたいと思います。

①枝豆…大豆になる前の状態

②大豆…今回の基準

③もやし…大豆が発芽した状態

まずは大豆と枝豆から。

枝豆は大豆になる前の状態で、枝豆が成長し乾燥した物が大豆ですので、枝豆よりも栄養を長く吸っている考えることができます。

成長の過程でビタミンの一部は減りますが、タンパク質や脂質、ミネラル、食物繊維などは大幅に増えるので、大豆の方が豊富です。

ですので総合的に枝豆よりも大豆の方が栄養価が高いです。

ただし、ビタミン類に関しては枝豆の方が優れていますし、脂質や炭水化物が大豆より少ないというのはダイエット中など気になる方にはむしろプラスと考えることもできます。

次に、大豆ともやしはどうでしょうか？

もやしは大豆が発芽した物です。

発芽する時に大量の水を吸うためか、もやしの栄養価の95%ぐらいが水分です。

そのため、100gあたりの栄養価ｇで比較すると大豆の栄養よりも極端に少なくなります。

しかしいいこともあります。

もやしには大豆が発芽したときに新たに生まれる栄養素にくわえ、多くの栄養素をバランスよく含んでいますし、さらに100gあたりのカロリーも低いのでヘルシーです。

とはいえ、総合的な栄養価という点では大豆のほうが優れていると言って差し支えないでしょう。

では大豆を発酵させたという点で、味噌・醤油・納豆はどうでしょうか？

 また製法から確認してみます。

①味噌…大豆と米に塩と麹菌を加えて発酵させたもの。

②醤油…大豆と小麦に塩と麹菌を加えて発酵させ、もろみを絞ったもの。

③納豆…大豆を納豆菌で発酵させたもの。

（※上記は一般的な作り方です）

味噌も醤油も発酵によりタンパク質が吸収しやすい形に変わる他、ビタミン・ミネラルやうまみ成分なども豊富に含みます。

また抗酸化作用のある成分や植物性乳酸菌もあるなど発酵食品として優れた働きがあります。

ただ塩分を多く含むので、栄養補給として摂取するには適していません。

味噌も醤油も調味料として適量を使うのがいいです。

納豆を醤油と味噌と比較するのもおかしいですが、発酵というつながりだけで考えてみます。

納豆は納豆菌が発酵する過程でナットウキナーゼという酵素が生まれる他、ビタミンKをおよそ1000倍にもしてくれます。またタンパク質を吸収しやすくする他、ビタミンK以外にもビタミンB2はじめ各種ミネラルも豊富に含んでいます。

納豆菌は腸内で善玉菌として働く他、発酵に塩を使わないので塩分も気にしなくて大丈夫です。

大豆製品をいろいろ比べてみましたが、総合的に納豆が最も優れていると言えるでしょう。

まとめてみると

・大豆を丸ごと使っているので、豆乳系やおから系と比較すると栄養価が高い

・枝豆・もやしと比べても大豆自体の栄養価が高い

・大豆を発酵しているので、たんぱく質の吸収率が高まっている

・大豆の発酵の過程でビタミンやミネラル・酵素が増える

・発酵に塩を使わないので、他の発酵食と比較して塩分が控えめ

・納豆菌自体が腸で有益な働きをする

さらに、納豆の価格もそんなに高くないというのも魅力ですね。

ただそんな納豆も弱点があります。例えば

・独特の臭いがあるので食べられない人も多い

・意外にカロリーが高い

・食べ物のレパートリーがいまいち浮かばない

・食べ過ぎるとセレンや大豆イソフラボンの摂り過ぎになる可能性がある

これらには注意して納豆を食べるといいと思います。

苦手な方には上記の弱点を克服したサプリメントおなかなっとくもぜひご利用ください♪

では最後に納豆のオススメの食べ方をご紹介します。

①納豆にキムチを混ぜて食べる

大豆とキムチ世界５大健康食品にも選ばるほど、栄養価が高い食品。

キムチには植物性乳酸菌がたっぷりなんですが、納豆との相性も抜群。

納豆の臭みが消えるばかりか、納豆菌と乳酸菌は共生の関係があり、納豆菌が乳酸菌を大幅に増やしてくれるという実験結果もあります。

何よりとってもおいしいのでぜひお試しください。

②納豆にオリーブオイル

オリーブオイルも世界５大健康食品に選ばれる優れた食品

豊富なビタミンの他、コレステロールを下げたり、抗酸化成分を含んでいます。

納豆にオリーブオイルを混ぜるとまろやかな味わいになり、意外においしいです。

③納豆ハニートースト

妻が、実家で納豆を細かく切って砂糖をまぶしてトーストにのせて食べてたそうで、試に一回作ってもらったら意外においしかったです。

家においしいはちみつがあったので、砂糖の代わりに浸かってみたらこれまたおいしい！

どちらもおいしいのですが、はちみつのほうが個人的にはおいしかったかなということでハニートーストをオススメします。

長文になってしまいましたが、日本が世界に誇る食品「納豆」をぜひ食べましょう！